불안감은 우리 모두가 가끔 느끼는 정상적인 감정입니다. 하지만 불안감이 지속적이고 심한 경우, 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 이런 경우, 불안감을 관리하고 완화하는 방법을 알아야 합니다. 다음은 불안감에 대처할 수 있는 방법 5가지입니다.
1. 호흡 조절 하라. 불안감이 높아지면 호흡이 빨라지고 얕아집니다. 이는 심장박동과 혈압을 올리고, 산소공급을 감소시켜 더 많은 불안감을 유발할 수 있습니다. 따라서, 깊고 규칙적인 호흡을 통해 신체를 진정시키는 것이 중요합니다. 호흡을 조절하는 방법은 다음과 같습니다.
- 편안한 자세로 앉거나 누워서, 한 손을 가슴에, 다른 손을 배에 올려놓습니다.
- 코로 천천히 숨을 들이마시면서, 배에 있는 손이 올라가는 것을 느낍니다.
- 입으로 천천히 숨을 내쉬면서, 배에 있는 손이 내려가는 것을 느낍니다.
- 이 과정을 10회 반복합니다.
- 호흡을 조절하는 동안에는 다른 생각을 하지 않고, 숨소리에 집중합니다.
2. 긍정적인 자기대화를 하라. 불안감은 우리의 생각과 관련이 깊습니다. 우리는 불안한 상황에서 부정적이고 비현실적인 생각을 하기 쉽습니다. 예를 들어, "나는 실패할 것이다", "남들은 나를 비웃을 것이다", "나는 이 일을 해낼 수 없다" 등의 생각입니다. 이런 생각은 우리의 자신감과 행동에 부정적인 영향을 줍니다. 따라서, 부정적인 생각을 인식하고, 그것을 긍정적이고 현실적인 생각으로 바꾸는 것이 필요합니다. 긍정적인 자기대화를 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 부정적인 생각을 적어놓습니다.
- 부정적인 생각이 사실인지, 증거가 있는지, 다른 관점이 있는지 검증합니다.
- 부정적인 생각을 긍정적이고 현실적인 생각으로 바꿉니다.
- 긍정적인 생각을 되뇌어보고, 스스로에게 격려의 말을 해줍니다.
- 예를 들어, "나는 실패할 것이다"라는 생각을 "나는 최선을 다할 것이다"라는 생각으로 바꾸고, "나는 할 수 있다"라고 스스로에게 말해줍니다.
3. 몸과 마음을 이완하라. 불안감은 우리의 몸과 마음에 긴장과 스트레스를 유발합니다. 이는 근육의 경직, 통증, 불면, 소화불량 등의 증상으로 나타날 수 있습니다. 따라서, 몸과 마음을 이완하는 방법을 배워서, 불안감을 낮추는 것이 도움이 됩니다. 몸과 마음을 이완하는 방법은 다음과 같습니다.
- 근육이완법: 근육을 하나씩 긴장하고 풀면서, 몸의 각 부위에 있는 긴장감을 인식하고 해소합니다. 머리부터 발끝까지 순서대로 근육을 긴장하고 풀어가며, 이완하는 느낌에 집중합니다.
- 명상: 편안한 자세로 앉거나 누워서, 숨소리나 맥박, 명상음악 등에 집중하면서, 마음을 고요하게 합니다. 다른 생각이 들면, 그것을 부정하지 않고, 받아들이고, 다시 숨소리나 맥박, 명상음악 등에 집중합니다.
- 아로마테라피: 향기로운 오일이나 캔들을 사용해서, 향기를 맡으면서 몸과 마음을 이완합니다. 라벤더, 살비아, 카모마일 등의 향은 불안감을 줄이는 효과가 있습니다.
4. 운동을 하라. 운동은 불안감을 줄이는 데 효과적인 방법입니다. 운동은 신체적으로 건강을 증진시키고, 정신적으로도 기분을 좋게 해줍니다. 운동은 신체에서 스트레스 호르몬인 코티솔을 감소시키고, 행복감을 주는 엔도르핀을 분비시킵니다. 따라서, 운동은 불안감을 완화하고, 자신감과 자존감을 높여줍니다. 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 적당한 강도와 시간의 유산소 운동을 꾸준히 합니다. 유산소 운동은 심혈관 건강을 개선하고, 호흡과 혈액순환을 증진시켜 줍니다. 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다.
- 근력운동이나 스트레칭도 함께 합니다. 근력운동은 근육의 힘과 균형을 강화하고, 스트레칭은 근육의 긴장과 경직을 풀어줍니다.
- 운동 전후에는 충분한 온수 목욕이나 샤워를 하여 몸과 마음을 이완시킵니다.
5. 사회적 지지를 받아라. 불안감은 우리를 고립되고 외로워지게 만들 수 있습니다. 하지만 혼자서 불안감과 싸우려고 하면, 오히려 더 심해질 수 있습니다. 따라서, 가족이나 친구, 동료 등의 사람들과 소통하고 지지를 받는 것이 중요합니다. 사회적 지지를 받는 방법은 다음과 같습니다.
- 불안한 상황에 대해 공유하고 이해와 위로를 구합니다. 상대방의 조언이나 격려가 필요합니다.
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